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这种热卖黑科技,对于消除疲劳放松肌肉究竟有没有作用?

关注慧跑,助您轻如羽、跑无伤近几年,随着跑友对跑步训练不断认识,跑前热身、跑后放松等理念已被跑友接受。跑前热身、跑后肌肉放松是一次完整训练课不可缺少的一部分,同样也是一名成熟跑者的标配。充分的、有强度 ...

关注慧跑,助您轻如羽、跑无伤

这种热卖黑科技,对于消除疲劳放松肌肉究竟有没有作用?


近几年,随着跑友对跑步训练不断认识,跑前热身、跑后放松等理念已被跑友接受。

跑前热身、跑后肌肉放松是一次完整训练课不可缺少的一部分,同样也是一名成熟跑者的标配。

充分的、有强度的跑前热身可以有效的升高体温增加散热、降低内脏器官的惰性,提升跑步经济性,从而实现较好的运动表现;

同样跑后深度、彻底的肌肉放松,有助于降低肌张力,促进疲劳恢复,预防损伤。

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从训练的角度来讲,运动能力的提升是一个:训练—疲劳—恢复,再训练—再疲劳—再恢复的过程,没有充分的恢复,就没有运动能力的提升;

显然运动后的恢复与训练同为重要,恢复是训练的延续,而非可有可无。

拉伸是跑友训练后基本的放松手段,但是单一的拉伸手段不能够有效的、深度的、充分的放松肌肉,你需要更加多元化、丰富全面的恢复方式。

一、实现充分有效放松肌肉只靠拉伸是不够的

我们为什么要拉伸肌肉呢?其实主要达到两个目的

第一:通过拉长肌肉,改善肌肉的弹性和伸展性,让肌肉既可以用力时缩短,也可以很好地放松拉长;

这样就可以让肌肉拉得最长,收得最短,延长肌肉做功距离,提高肌肉工作效率,所以柔韧性也是一个人运动能力的重要体现;

第二:运动完后肌肉倾向于缩短和僵硬,这时通过拉伸可以帮助肌肉恢复初始长度,让肌肉放松下来。

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但肌肉的放松远比我们想象更加复杂,这里面有这么一些基本知识你应该了解。

首先,长时间剧烈运动可能会导致肌纤维不仅缩短,还可能导致肌纤维排列紊乱,相互缠绕,这时就好比女生早晨起来,头发会比较蓬乱,大家可以想象,当女生头发比较乱时,光拉长头发有用吗?

当然没有,这时需要使用梳子对头发进行梳理,让头发排列整齐。

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二、充分的肌肉放松还需要放松肌肉附属结构筋膜

筋膜的定义是指包绕肌肉的结缔组织形成的成束而又不可分割的特定的网状膜,这些网状模包裹肌纤维、肌群、神经、血管;

我们可以理解为筋膜是分隔肌肉与肌肉之间、肌肉与其他组织之间的一层膜。

肌纤维是肌肉的基本组成单位,成千上万的肌纤维形成肌肉,每一条肌纤维都包裹着一层结缔组织;

我们可以把肌纤维比作是一束玫瑰花,每一束玫瑰花都有一层塑料薄膜,再用一层大的塑料薄膜把几十束玫瑰聚在一起就形成一捧玫瑰,这些塑料薄膜就是我们所说的筋膜。

白色部分即为筋膜

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筋膜的四大功能

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包裹

筋膜是贯穿全身的一层结缔组织,包裹着机体所有的结构,在分隔肌肉、血管、神经等组织的同时将它们连接起来,使它们固定在特定的位置,同时又具有一定的活动性。

保护

筋膜包裹在肌肉、血管等器官的表面,对其提供了支持并进行保护,不同的器官筋膜的密度是不同,通常比较表浅的筋膜是由结构疏松的结缔组织组成;

而比较深层的筋膜由结构致密的结缔组织构成,有助于维持、固定、保护机体的内部组织。

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通路

结缔组织形成血管、淋巴管以及神经、动脉和静脉通路,内分泌、外分泌通路均有结缔组织形成;

筋膜起到非常重要的作用,因为筋膜决定了器官的外形,筋膜的张力同样影响着器官的功能。

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维持姿势

维持姿势即保持身体稳定,位于肌肉组织中的肌梭和腱梭感受器,与韧带和关节囊中的感受器一同维持身体的张力,并调节姿势。

在维持姿势这一过程中,肌肉发挥决定性作用,而其筋膜负责其中的连接。

三、 为什么跑完步后要放松筋膜呢?

1、稀释筋膜内已倾向固态的透明质酸,快速消除肌肉的酸胀疼痛感

筋膜内含有大量透明质酸,如果体内 PH 值降低,透明质酸酶活性就会升高,导致筋膜内的透明质酸含量减少,或者由液态变为固态使肌肉的粘滞性增加。

人大量运动后,体内的 PH 值就会降低,进而透明质酸酶活性升高,导致透明质酸在体内的含量减少,肌肉就会出现酸痛与僵硬的感觉。

因此跑完步之后进行按压松筋膜,该部位的组织液就会增加,进而稀释已倾向固态的透明质酸,如此以来运动后肌肉的酸胀感、疼痛感就会快速消除。

2、 避免深层筋膜与浅层筋膜粘连,从而影响跑步经济性

筋膜分为浅层筋膜、深层筋膜。浅筋膜与皮肤之间的脂肪层为垂直排列,二者不易产生滑动,可视为整体;

浅筋膜与深筋膜之间的脂肪层为斜向排列,二者容易产生滑动;深筋膜与肌肉紧密相连,可视为整体;

运动后体内PH值降低,就会使其筋膜内透明质酸变为固态,会影响深筋膜与浅筋膜之间的滑动,使该部位出现粘连。

在运动中,皮肤不会跟随肌肉一起运动,如果浅筋膜和深筋膜出现粘连而成为整体,皮肤就会在运动中伴随着肌肉的运动而运动,从而大脑会接收到紊乱信号,进而发出警告信息使该部位产生不适感,影响该部位的柔韧性;

久而久之就会造成关节活动度下降,影响其运动表现,增加其运动损伤的风险。

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四、肌肉筋膜放松,你需要放松黑科技—筋膜枪

筋膜枪是近一两年开始在大众健身中走红的放松工具,它是一种高频次冲击式的放松方式,通过不同频率对肌肉的冲击达到放松肌肉的效果。

筋膜枪在高频次振荡冲击肌肉时会产生一定压力,肌肉张力便会增加,从而激活存在肌腱位置的张力变化感受器—高尔基腱器官,而高尔基腱器具有显著地降低肌肉张力的作用,这样就能放松肌肉。

此外,筋膜枪还能抑制肌肉纤维内的肌肉长度变化感受器—肌梭;

抑制肌梭的目的就是降低同样也能降低肌肉的肌张力,恢复肌肉功能性长度,加快血液循环,降低筋膜组织粘连性,从而达到放松肌肉筋膜的效果。

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五、 筋膜枪究竟能不能放松肌肉呢?

筋膜枪近两年开始流行,已经从精英运动员的专用放松设备普及为大众放松工具,可见其十分火爆。

筋膜枪究竟能不能达到放松肌肉的目的呢?

是心理作用还是真有用?

为了证实筋膜枪的实际效果,我们做了一个小实验。

我们让一名受试者完成总计16组的坐姿腿屈伸的力量训练,每一组要求受试者做到力竭。

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训练结束后采用国产品牌中的佼佼者YUNMAI筋膜枪对右腿进行股四头肌放松(右腿为干预组),而左腿不进行任何形式的放松训练(左腿为对照组);

对比训练前、训练后、筋膜枪恢复后、恢复后1小时,12小时后,12小时后筋膜枪再次放松肌肉后,总计6次肌肉状态的变化,由于在坐姿腿屈伸练习中,股外侧肌最为疲劳,因此重点测试了股外侧肌的肌肉状态的变化。

受试者在完成16组腿屈伸练习后,肌肉发生了明显的疲劳和僵硬,受试者上下楼已经不太利索,腿几乎无法屈伸,只能扶楼梯上下。

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右腿采用YUNMAI筋膜枪进行肌肉放松,而左腿不做任何形式放松处理。

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我们采用爱沙尼亚产Myoton无创肌张力检测仪测试肌肉状态,该仪器主要通过在肌肉上放置高精度探头,然后探头以固定速度和加速度弹动肌肉,并根据下压和回弹指标评估肌肉硬度等指标。

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肌肉硬度顾名思义是指肌肉的软硬,正常情况下,运动过程中肌肉不断收缩,肌肉疲劳不断累积,肌肉张力变大,肌肉变硬;

然后通过拉伸、按摩等方式对肌肉放松后,肌肉张力变小,肌肉就会变得柔软,因此通过肌肉的硬度变化可以判断肌肉疲劳的恢复状况。

从下图可以看到训练后左右两腿硬度都明显升高,说明16组腿屈伸力量练习让受试者大腿肌肉发生了明显疲劳,肌肉变得十分僵硬。

右腿用YUNMAI筋膜枪进行放松,左腿不进行任何形式的方式为对照组,恢复后右腿硬度明显下降,明显低于未经任何放松的左腿, 12小时以后,右腿的硬度虽然仍然略高于运动前,但其硬度依然低于左腿。

说明运动后即时进行筋膜枪放松,可以有效降低肌张力,缓解肌肉疲劳,使肌肉变得柔软,效果很明显,但大强度力量训练后肌肉产生的疲劳,仍然会导致肌肉硬度增加并且持续一段时间,在运动后12小时肌肉硬度仍然高于运动前,但筋膜枪的放松效果还是存在,也说明在运动后可以多次反复使用筋膜枪,促进肌肉放松。

该实验证明,运动后使用筋膜枪相比不使用筋膜枪,可以更有效地促进肌肉放松。

是否使用筋膜枪对于训练后肌肉硬度的影响

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恢复时间在这里是一个特定描述肌肉状态的指标,它是指肌肉受到压力产生最大形变,压力释放后,最大形变恢复至初始状态所用的时间。

肌肉越放松,恢复时间越长,肌肉越紧张,恢复时间越短。

从下图可以看到,训练后恢复时间都变短,说明运动后肌肉较为紧张僵硬,恢复时右腿用YUNMAI筋膜枪进行放松,左腿为不进行任何形式恢复的对照组,筋膜枪放松后,右腿恢复时间相对于左侧较长;

12小时后,右腿恢复时间依然比左腿长,恢复时间越长,说明肌肉越柔软。

由此进一步说明运动后使用筋膜枪进行肌肉放松,可以有效的降低肌肉张力,缓解肌肉疲劳,让肌肉变得柔软。

是否使用筋膜枪对于训练后肌肉恢复时间的影响

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七、总结

跑后放松是任何水平的跑友,在训练过程都必须进行内容。

但是多数跑友在跑后并没有进行充分的放松,久而久之将会影响到肌肉状态、关节活动度,并导致造成跑步损伤发生风险增加。

跑者可以通过拉伸、筋膜枪等手段促进肌肉疲劳的快速恢复,这样在避免跑步损伤的同时,也潜在提升了跑步能力;

本次测评也证实了筋膜枪的确可以发挥消除肌肉疲劳的作用,但其效果是否优于拉伸,还有待进一步测评,敬请期待筋膜枪放松和拉伸放松对比测评。

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